Les boissons isotoniques du commerce sont souvent pleines de sucre, de colorants et d'arômes. Bonne nouvelle : tu peux faire la tienne en 5 minutes, avec de l'eau de coco, une orange et une pincée de sel. Voici la recette, et surtout quand elle sert vraiment.
C'est quoi, une boisson isotonique ?
Une boisson isotonique a la même concentration en sucres et en minéraux que ton sang. Elle passe donc vite dans l'organisme. Elle réhydrate et apporte de l'énergie en même temps.
On distingue trois types de boissons :
| Type | Sucres pour 1 litre | Quand la boire |
|---|---|---|
| Hypotonique | moins de 60 g | chaleur, effort léger, hydratation au quotidien |
| Isotonique | 60 à 80 g | effort de plus d'une heure |
| Hypertonique | plus de 80 g | après un effort long, pour recharger |
Quand as-tu vraiment besoin d'une boisson isotonique ?
Pour la plupart des séances de moins d'une heure, l'eau suffit. Une boisson isotonique devient utile quand :
- ton effort dure plus d'une heure (course longue, vélo, rando, match) ;
- il fait chaud et tu transpires beaucoup ;
- tu enchaînes deux séances dans la même journée.
Au bureau ou après une séance courte, une boisson riche en électrolytes et peu sucrée est plus adaptée. On en parle plus bas.
La recette de boisson isotonique maison
Pour 1 litre. Préparation : 5 minutes.
Ingrédients
- 500 ml d'eau de coco nature, sans sucre ajouté
- 400 ml d'eau
- 100 ml de jus d'orange pressé (environ 1 orange)
- 3 cuillères à soupe de miel, soit environ 60 g
- 1 petite pincée de sel, environ 0,5 g
Préparation
- Dans une bouteille, mets le miel avec un fond d'eau tiède. Secoue pour le dissoudre.
- Ajoute le sel, l'eau de coco, le jus d'orange et le reste de l'eau.
- Secoue bien, puis goûte. La boisson doit être à peine salée.
- Garde-la au frais et bois-la dans les 24 heures.
Ce que contient ta boisson
Avec cette recette, tu obtiens environ 65 à 80 g de sucres par litre, soit 6,5 à 8 %. Tu as aussi entre 400 et 700 mg de sodium, selon la marque d'eau de coco.
C'est dans la fourchette conseillée pour une boisson d'effort : 6 à 8 % de sucres et 0,5 à 0,7 g de sodium par litre. L'eau de coco apporte en plus du potassium, un autre électrolyte clé. On t'explique leur rôle dans notre article sur les électrolytes naturels.
4 variantes
- Citron vert : remplace le jus d'orange par le jus d'un citron vert, et ajoute 1 cuillère à soupe de miel.
- Gingembre : ajoute 1 cm de gingembre frais râpé, puis filtre.
- Baobab : ajoute 1 cuillère à café de poudre de baobab pour la vitamine C et un goût acidulé.
- Sans eau de coco : 500 ml de jus de raisin, 500 ml d'eau et 1 g de sel.
Que boire selon ta journée ?
| Situation | Le bon choix |
|---|---|
| Journée au bureau | eau, ou boisson aux électrolytes peu sucrée |
| Séance de moins d'une heure | eau |
| Effort de plus d'une heure, ou forte chaleur | boisson isotonique |
| Après un effort long | eau et un vrai repas |
| Coup de chaud, forte transpiration | boisson hypotonique ou aux électrolytes |
Et Bao'Boost dans tout ça ?
Bao'Boost n'est pas une boisson isotonique de sport. C'est une boisson énergisante naturelle pour remplacer le café. Elle contient du baobab de Madagascar et des électrolytes (eau de coco et sel marin), sans caféine.
Elle est faite pour le quotidien : le matin, avant une séance courte, ou l'après-midi pour éviter le coup de barre de 16 h. Pour un effort de plus d'une heure, garde la recette isotonique ci-dessus dans ta gourde.
Les erreurs à éviter
- Trop saler. La boisson devient vite imbuvable. Goûte toujours avant de partir.
- En boire toute la journée sans faire d'effort. C'est du sucre en plus, pour rien.
- Partir déshydraté. Bois un grand verre d'eau dans l'heure qui précède l'effort.
- La prendre pour un soluté de réhydratation. En cas de diarrhée ou de gastro, surtout chez un enfant, utilise les solutés vendus en pharmacie, pas une recette maison.
Questions fréquentes
L'eau de coco seule est-elle une boisson isotonique ?
On la dit souvent « isotonique naturelle ». Elle est riche en potassium, mais pour un effort long, elle manque de sucres et de sodium. C'est une excellente base, à compléter comme dans la recette.
Combien en boire pendant l'effort ?
En général 400 à 800 ml par heure, par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Adapte selon la chaleur et ta transpiration.
Peut-on la préparer la veille ?
Oui. Garde-la au réfrigérateur et bois-la dans les 24 heures.
Peut-on remplacer le miel par du sucre ?
Oui. Compte environ 50 g de sucre, ou du sirop d'érable en même quantité que le miel.