Quand la fatigue s'installe, le réflexe est souvent d'acheter un tube de comprimés effervescents. Pourtant, la vitamine C est l'une des vitamines les plus faciles à trouver dans l'alimentation. Encore faut-il savoir où chercher, et comment ne pas la détruire en cuisine.
Pourquoi la vitamine C compte
La vitamine C (acide ascorbique) est une vitamine que ton corps ne sait ni fabriquer ni stocker longtemps. Il faut donc en apporter un peu chaque jour. Selon les allégations reconnues par l'EFSA, elle :
- contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- participe à la réduction de la fatigue ;
- augmente l'absorption du fer issu des végétaux ;
- contribue à la formation normale de collagène.
Rien de magique ici, et aucune promesse de guérison : juste une vitamine essentielle, à apporter régulièrement.
Combien en faut-il par jour ?
L'Anses fixe la référence à 110 mg par jour pour un adulte. Les fumeurs ont des besoins plus élevés (environ 130 mg). Une alimentation riche en fruits et légumes frais couvre facilement ces apports.
Les meilleures sources de vitamine C naturelle
Teneurs moyennes indicatives pour 100 g (tables Ciqual et littérature) :
| Source | Vitamine C / 100 g |
|---|---|
| Acérola | 1 000 à 1 700 mg |
| Poudre de baobab | 150 à 300 mg |
| Goyave | environ 230 mg |
| Poivron rouge cru | environ 160 mg |
| Cassis | environ 180 mg |
| Kiwi | environ 90 mg |
| Brocoli cru | environ 90 mg |
| Orange | environ 50 mg |
| Citron | environ 50 mg |
L'acérola est la championne, mais elle est fragile et rarement disponible fraîche en France. Le kiwi et le poivron rouge sont les options les plus simples au supermarché. Le baobab, lui, a un atout à part.
Le cas du baobab
La pulpe du fruit du baobab sèche naturellement sur l'arbre. Une fois réduite en poudre, elle reste stable et facile à doser. En plus de sa vitamine C, elle apporte des fibres, du potassium et du magnésium. C'est une vitamine dans son contexte, pas une molécule isolée.
Pour tout comprendre sur ce fruit, lis notre guide complet sur la poudre de baobab et ses bienfaits.
Comment préserver la vitamine C
La vitamine C est sensible à la chaleur, à la lumière et à l'air. Quelques réflexes :
- privilégie les fruits et légumes crus ou cuits rapidement à la vapeur ;
- coupe-les au dernier moment ;
- conserve les poudres à l'abri de la lumière et de l'humidité ;
- mélange les poudres dans de l'eau froide ou tiède, jamais bouillante.
Naturelle ou complément : quelle différence ?
La molécule est la même. La différence tient à ce qui l'accompagne : un fruit apporte aussi des fibres, des minéraux et des polyphénols. Avec une alimentation variée, un complément est rarement nécessaire. En cas de doute, demande l'avis d'un professionnel de santé.
Une routine simple
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